春转夏时分，就该吃这道爽口开胃菜，既能当凉拌，又能当主食，不用起油锅，就能做！

此季、此时、此天、此周末…吃啥呢？

——好吃是必须的、营养也是必须的、老娘省点事也是必须的啊…

Ok，你先歇会，「小碗·厨房」已经为大家准备好了，

周末了，可以试试这道：手撕鸡凉拌千张。

这道菜既能当凉拌，又能当主食，最重要的是：营养，美味，省时，好做！做的人不辛苦，吃的人很开心！

讲求快手外，更要讲求营养，这是「小碗·厨房」所坚持的，

先来看这道菜的营养之处在哪：
 

1.营养主料解析：千张

·丰富的完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，比例最接近人体需要；

·含有铁、钙、钼等人体所必需的18种微量元素，能促进骨骼发育，有利于孩子生长发育；

2.营养主料解析：鸡胸脯肉

·鸡身上最大的两块肉，200g中就有40g蛋白质含量，能够满足孩子一天的蛋白质需求；

·含有对孩子生长发育有重要作用的磷脂类，也是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

·脂肪少，卡路里低，只含有与虾、蟹等相当的脂肪，是健身餐很好的选择（妈妈之选）。

·富含咪唑二苔，可以缓解疲劳，对提升记忆力有帮助。

TIPS：人一天需要补充多少蛋白质？

中国营养学会建议，成人（轻劳动者）每日摄入蛋白质含量，约为每KG体重1.2g～1.8g；学龄前儿童蛋白质摄入量为45~55g/日。

确认了营养，下面一起跟着「小碗·厨房」学这道看了就会、有肉的凉拌菜。

食材准备

鸡胸脯肉 / 千张 / 黄瓜 / 干木耳 /

花椒 / 蒜瓣 / 红辣椒

温馨提示：未经处理的生鲜黑木耳不建议直接食用，但目前市面上卖的都是干木耳，以及大超市卖的“新鲜木耳”，实为干木耳用水浸泡发制，并非刚摘下来的生鲜黑木耳，所以可放心食用。

做菜步骤

1.木耳放点生粉搅拌浸泡10分钟后，用清水冲洗干净。

2. 黄瓜去皮切或削成丝，木耳切成丝，蒜瓣切成蒜末；

3. 鸡胸肉流水冲洗后放入锅中，加入没过肉的水，以及放入辣椒、花椒和少许盐。

Tips：加入辣椒和花椒，一是为了入味，二是为了去腥，由于煮的时间不长，不用担心会很辣。

4. 鸡胸肉煮熟后起锅，立即放入凉水中，滤干水后，再手撕成细条。

Tips：鸡肉变色，筷子容易插进，就代表肉已经熟了。

5.用煮过鸡胸肉的水继续焯煮切成丝的千张。

Tips：水沸后，立即放入凉水中浸泡，能够保持爽口度。

6.重新换一锅水，将切成丝的木耳下水焯开。

同样，煮沸即可捞起放入凉水中，保持口感。

7.最后，将豆皮丝放入碗底，上面放入手撕鸡丝和黄瓜丝、木耳丝，这道有肉的凉拌菜就差调味料啦！

调味，个人觉得橄榄油、蒜末不能少，醋也少不得，愉悦的酸味，既能去腥提鲜，又能杀菌防病，也能促进食欲。此外，还可以依据个人口味加入酱油、柠檬汁、芝麻酱、花生酱等。

这里需要注意，在前面焯水时已经加了盐，所以可以不用再放盐，若是口味重点，可以再放些~喜欢辣椒油的也可以加点，辣也能让人胃口大开哦~

爽口开胃又营养，简直不可多得！搅拌着搅拌着，食欲自然就来了！对了，用手抓拌的，和用筷子拌的，明显感觉不一样，所以家常拌菜还是下手吧！

要懒，也要营养！有肉有菜的手撕鸡丝拌凉皮再适合不过！

这个菜，你学会了吗？先别急，后面还有一丢丢……

既然说到凉拌菜，那么就再啰嗦几句。很多人说吃了凉拌会拉肚子，除了本身肠胃问题之外，最重要的还是没搞清楚哪些可以做凉拌菜。在夏季来临之前，凉拌可能会成为日常，以下知识需要了解：

1.这些菜可以生拌

胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、白菜心、西红柿、紫甘蓝等无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。

2.这些菜需要焯一下

·十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等焯过后口感更好；

·含草酸（干扰钙吸收）较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白；

·含有硫代葡萄糖甙的蔬菜，如大头菜、芥菜类；

·野菜需要焯下，去除尘土和小虫，如马齿苋；

·莴苣、荸荠一定要削皮、洗净、焯水吃。

3.这些菜需要煮熟

1.含淀粉的蔬菜必须熟吃，如土豆、芋头、山药，否则其中的淀粉粒不破裂，不利于消化；2.含有大量皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，一定要熟透变色了才能吃；3.豆芽一定要煮熟吃，无论是凉拌还是烹炒。

其中生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失，但是对于本身肠胃不好的，还是选择煮熟的好。

而焯拌则最健康、最安全！但焯有技巧，记住一个口诀：“火大、水多、时间短”，如果菜比较多，可以少量多次扔进去煮，保持水在沸腾的状态。

写在最后

每周五，我们都会在此时，推荐一些时令菜或营养餐，如果你喜欢，我们会坚持下去的……